콜레스테롤 낮추는 음식 - 쉬운 식단 11가지

콜레스테롤 낮추는 음식

 

나쁜 콜레스테롤을 낮추고 싶다면 저콜레스테롤로 구성된 식단을 준비해야합니다. 매일 먹는 음식을 바꾸면 자연스럽게 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 통해 떠다니는 지방들을  개선할 수 있죠!

 

건강한 몸을 위해서는 동맥경화증이 유발하도록 돕는 유해한 콜레스테롤 운반 입자인 LDL 을 낮추는 식품을 추가할 필요가 있습니다. 다양한 음식을 건강하게 섭취를 하면서 관리 할 수 있는, 콜레스테롤 낮추는 음식 11가지를 아래에서 확인해보세요!

 

콜레스테롤 낮추는 음식 - 쉬운 식단 11가지

 

1. 귀리

콜레스테롤을 낮추는 쉬운 첫 번째 단계는 바로 아침 식사로 오트밀, 귀리를 기반으로 한 시리얼을 먹는 것입니다. 이것들은 우리 몸에게 1-2g의 가용성 섬유를 제공합니다. 여기에 바나나나 또는 딸기를 추가하는것도 좋습니다. 현재 영양 가이드라인에 따르면 하루에 20~35g의 섬유질을 섭취할 것을 권장하고 있는데요. 적어도 5~10g은 수용성 섬유질에서 섭취할 것을 권장합니다. 

 

2. 보리 및 기타 통곡물

귀리, 오트밀과 마찬가지로 보리 및 기타 통곡물은 용해성 섬유를 통해 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 만성 염증이 있다면 통곡물을 섭취하는것이 도움이 될 수 있습니다. 낮은 등급의 염증이라 하더라도 이것이 만성일 경우 심각한 질환을 가져올 수 있습니다. 심혈관 질환, 암, 제2형 당뇨병 및 기타 다양한 질병에 기여하는 침묵의 살인자로 변할 수 있죠. 염증과 싸워내고 건강을 유지하고 싶다면 정제된 곡물보다 통곡물을 섭취하는것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

3. 콩

콩에는 특히 용해성 섬유질이 풍부합니다. 또한 신체가 소화되는 데 시간이 걸리기 때문에 식사를 하고 난 후 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있습니다. 그렇다보니 콩은 체중 감량을 시도하는 사람들에게 유용한 음식이 됩니다. 강낭콩에서 렌틸콩, 완두콩 등등. 콩은 선택의 폭이 매우 넓고 이것을 조리하는 방법도 매우 다양하기 때문에 즐거운 식단 생활을 진행 할 수 있습니다.

 

4. 가지

가지 또한 체중감량에 도움이 되는 저칼로리 식품입니다. 야채는 용해성 섬유소의 좋은 공급원이니 콜레스테롤 낮추는 음식으로 적극 권장이 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 식단

 

5. 각종 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류를 섭취하는 것이 심장에 좋다는 사실을 들어보셨을 것입니다. 하루에 한줌 정도의 견과류를 먹으면 LDL을 5% 정도로 낮출 수 있습니다. 견과류에는 다른 여러 방식으로 심장을 보호하는 추가 영양소들이 있기 때문에 간식으로 섭취하면 좋습니다. 너무 많은 양을 섭취할 경우 오히려 해가 될 수 있으니 하루 한줌 이내로 드시는것이 좋답니다.

 

6. 식물성 기름

식물성 버터, 카놀라유, 해바라기유 등의 액체 식물성 기름을 조리시 사용하면 사용하면 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

7. 사과, 포도, 딸기, 감귤류

이 과일들에는 LDL을 낮추는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 풍부하게 들어있습니다. 과일에는 당 또한 많이 들어있기 때문에 너무 과하게 섭취를 하면 좋지 않습니다.

 

8. 식물성 스테롤과 스타놀

스테롤과 스타놀에 대해 들어보셨나요? 식물에서 추출한 스테롤과 스타놀은 음식에서 콜레스테롤을 흡수하는 신체의 능력을 향상시켜줍니다. 그래서 굉장히 다양한 식품에 스테롤, 스타놀을 첨가하고 있는데요. 마가린과 그래놀라 바, 오렌지 주스와 초콜릿에 이르기까지 정말 다양한 식품에 첨가 되고 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 보충제로 사용이 되기도 합니다. 하루 2g의 식물성 스테롤이나 스타놀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 약 10% 낮출 수 있다고 합니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식

 

 

9. 두유

두부나 두유와 같이 콩으로 만든 음식을 섭취 하는 것은  콜레스테롤을 낮추는 강력한 방법으로 여겨지고 있습니다. 하루에 25g의 대두 단백질(두부 280g, 또는 두유 2 1/2컵)을 섭취하면 LDL을 5%에서 6%까지 낮출 수 있습니다.

 

10. 기름진 생선

일주일에 두세 번 가량 생선을 먹으면 LDL을 높이는 포화 지방이 있는 육류를 대체할 수 있습니다. 또한 LDL을 낮추는 오메가-3 지방을 전달할 수 있죠. 많은 사람들이 챙겨 먹기도 하는 영양제인 오메가-3는 혈류의 내 중성지방을 감소시키고 비정상적인 심장질환 발병을 예방하여 심장을 보호합니다.

 

11. 섬유질 보충제

영양제나 Tea 등으로 섭취를 할 수 있습니다. 차전자피를 하루 2티스푼으로 섭취하면 약 4g의 용해성 섬유질이 제공됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 식단

 

콜레스테롤 낮추는 음식 식단을 구성할 경우, 다양한 식품으로 구성을 하는것이 좋습니다.  재테크를 할때 계란을 한바구니에 담지 말라고 하는것처럼, 콜레스테를 낮추는 음식 식단 또한 다양한 방법으로 구성해야 더 알찬 효과를 얻을 수 있습니다.

 

한 두가지 식품에마 집중해서 섭취를 하는것보다, 매 식단에 다양한 구성으로 준비를 하는것이 더욱 건강한 관리가 될것입니다.  대부분 채식으로 준비를 하는것이 콜레스테롤 낮추는 식단의 대표적인 포트폴리오 인데요. 채식 위주의 식단은 LDL, 중성지방 및 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다.

 

과일과 채소 & 정제된 것 대신 통곡물, 그리고 식물에서 추출한 단백질 위주로 구성하는것을 권합니다. 이는 콜레스테롤을 낮추는 "자연적인" 방법으로 가장 안전하고 건강한 생활을 유지할 수 있는 방법이기도 합니다.

 

요즘은 온라인 쇼핑을 통해 신선한 식품들을 아침일찍 받아볼 수 있는 서비스가 다양해졌습니다. 신선한 과일이나 채소류, 통곡물, 귀리 시리얼 등을 간편하게 구매할 수 있어서, 전보다 건강관리에 이점이 많은데요. 필요한만큼, 신선한 재료를 그때그때 구매해서 사용해서 보다 신선한 식단으로 구성해보시기 바랍니다.

 

 

 

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